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        睡覺打鼾的人應該怎么改善?

        2021
        01/18
        17:42

        打鼾可能是一個痛苦的話題,當你睡覺的伴偶、室友、和家庭成員中存在打鼾的現象時。它可能影響你的睡眠中斷,甚至可能迫使一些人在單獨的臥室里睡覺。

        為了避免這些問題,自然而然地想減少打鼾。同時,很難知道哪些減少打鼾的方法實際上得到了科學的支持。

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        研究表明,對于輕度打鼾的人,進行嘴和喉嚨鍛煉可以使氣道周圍的肌肉發紅,因此打鼾不會那么頻繁或嘈雜。同樣,嘴和喉嚨鍛煉可改善輕度至中度睡眠呼吸暫停這一方法已經得到驗證。

        這些口腔鍛煉也稱為“肌功能療法”或“口咽鍛煉”。它通常由訓練有素的肌功能治療師教學。

        與任何類型的鍛煉方案一樣,要使這些口腔鍛煉發揮作用,需要花費時間和精力。如果做得正確,許多輕度打鼾者和中度打鼾者都報告說,這些運動可減少打鼾和改善睡眠。

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        為什么我們打鼾會造成睡眠呼吸暫停?

        在睡眠過程中,舌頭后面的空間變窄,其周圍的組織變得松軟而松弛。當我們呼吸時,空氣被迫通過時,組織會顫動,發出噪音,就像旗幟在風中搖曳。
        打鼾發生在呼吸氣流導致喉嚨后部的軟組織振動時。

        當喉嚨后部的松軟肌肉松弛到接近或完全關閉氣道的程度時,就會發生阻塞性睡眠呼吸暫停。這會擾亂睡眠,并可能導致睡眠期間的低氧合。

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        口腔鍛煉如何幫助打鼾和睡眠呼吸暫停?

        打鼾和睡眠呼吸暫停是由于呼吸道松軟,舌頭定位不良,以及在睡眠過程中通過嘴呼吸而引起的??谘屎秃韲靛憻捒梢栽鰪姎獾篮蜕囝^肌肉的強度,同時促進鼻子呼吸。

        就像定期去健身房鍛煉自己的手臂一樣,定期的嘴巴和喉嚨運動會增加嘴巴和氣道肌肉的力量??嚲o的肌肉不太容易松軟和顫動。

        哪些口腔運動可以幫助打呼?

        有各種類型的運動可以通過特定的訓練技術來增強舌頭,面部肌肉和喉嚨。這些練習中的每一個都可以以各種方式組合在一起,每天進行兩次到三遍。

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        一、舌頭練習

        舌頭練習1:舌頭滑動

        將您的舌尖抵住前牙的后部。慢慢將舌頭向后滑動,使尖端沿嘴頂移動。重復5-10次。

        運動目的:這可以增強舌頭和喉嚨的肌肉。

        舌頭練習2:舌頭伸展

        盡量伸出舌頭??粗旎ò鍟r,嘗試用舌頭觸摸下巴。保持10 – 15秒,然后逐漸增加持續時間。重復5次。

        鍛煉目的:增加舌頭力量

        舌頭練習3:抬起舌頭

        將您的舌頭向上抵住嘴頂,然后將整個舌頭壓向它。保持該姿勢10秒鐘。重復5次。

        目的:改善舌頭和柔軟的口氣和力量

        舌頭練習4:將舌頭往下推

        將舌尖抵住前下頜牙齒,然后將舌尖向后平放在嘴底上。保持該姿勢10秒鐘。重復5次。

        目的:改善舌頭和柔軟的口氣和力量

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        二、唱歌

        唱歌會激活口腔和喉嚨中的多處肌肉,并發出不同的聲音,包括元音。初步研究發現,集中唱歌訓練可以減少打呼。唱歌時,嘗試著重于重復并強行發音單個聲音,而不僅僅是唱歌普通的歌詞。

        三、使用乳膠枕

        娜帕蒂卡(Napattiga)高低頸椎枕根據人體工程力學原理設計,高低雙向牽引,一邊高一邊低,兩邊都可以睡,使用時可以飽滿貼合人體自然頸椎曲線,長期使用不僅可以緩解頸椎不適,還能改善落枕、打鼾以及流口水等問題。

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        對于經常打鼾的人來說,乳膠枕可以說是這一人群的福音了,如果你也有打鼾的困擾,就試試乳膠枕吧!

        圖片源于網絡,侵權刪

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